|
|
|
|
|
|
Manger pour gagner
Avant l'épreuve Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition.
La ration d'attente Boisson légèrement citronnée et sucrée (pour 1 litre d’eau = 30 à 60 g de sucre ou 4 à 6 cuillères à café de miel) ; ou jus de fruit dilué de moitié ; ou eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits.
Pendant l'épreuve On veille surtout à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres toutes les 20 min). Il existe des boissons de l’effort à prendre diluées (40 à 100 g de glucides/ litre selon la température ambiante) mais on peut aussi les fabriquer soi-même à partir de jus de fruits que l’on dilue. Pour les exercices de plus d’une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de l’organisme.
Si les épreuves durent plusieurs jours Le soir, il faut non seulement désintoxiquer l’organisme (voir menu de récupération) mais aussi le préparer pour le lendemain. Le dîner sera alors riche en glucides (riz ou pâtes ou pommes de terre ou céréales et fruits), en protéines (viande ou poisson), en calcium (lait ou fromage) et pauvre en lipides.
A chaque sport ses spécificités Les sports intenses et de courte durée (gymnastique, course de vitesse, ski, natation…) : ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés.
Conseil : Une ration d’attente permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. La prendre toutes les ½ heures entre la fin du dernier repas et jusqu’à 30 min avant le début de l’épreuve.
|
suite du dossier :